Становая с гантелями: техника выполнения, какие группы мышц работают


Опубликованно 17.02.2020 03:16

Становая с гантелями: техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становая тяга с гантелями немного иначе, чем классические упражнения со штангой, но есть нюансы. Упражнение способствует проработке мышц-стабилизаторов и напрямую влияет на показатели. С гантелями, румынская тяга, сумо и классическая версия. Про правильное выполнение упражнений речь идет в статье.

Пораженной Мышцы

Классическая становая с гантелями или штангой — базовое упражнение. Предполагается, что при осуществлении 90-94% мышц всего тела задействованы.

Нагрузка имеет статический характер, но не по этой причине упражнения бы заключить контракт. О динамических, его действие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Рассматривая квадрицепс бедра, ягодицы и группы мышц разгибателей позвоночника (позвонков, таза, реберных хрящей и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: акценты «столбы» защитить позвоночник от травм при нагрузке изнутри и поднять широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются авторов бедра находятся на внутренней стороне бедра слой ткани, образуя, наиболее высока для ног к центру тела вытянуть. Автор — группа волокон, состоящий из длинной, короткой, расческа, мелкие и крупные мышцы.

В дополнение к вышеупомянутым ягодицы напряженными и квадрицепс. Мышцы-разгибатели позвоночника менее загружен, и biceps femoris отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская Тяга

Техника подразумевает проработку ягодиц и задней части бедра, которые берут на себя львиную долю динамических нагрузок. В отличие от вышеупомянутых методов, квадрицепс не участвует.

Исполнение в любой технике соблюдается равновесие из-за натяжения икроножных мышц, живота и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Польза упражнений

Техника выполнения перекрестной тяги с гантелями поднять не сильно отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и несет большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление власти Torso адаптироваться к работе с большими весами: легче дается, вытащить большие шины и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, чтобы укрепить решающим, спортсмены и обычные люди.

При использовании гантелей прогресса достигнуто не из-за веса, а из-за многократных повторений (от 12 и выше), концентрация на растяжку и работу мышц. Для девочек крест с гантелями идеальное упражнение для поддержания стройной фигуры и физического здоровья поднять, кроме того, вероятность травмы минимальна. Противопоказания

Идеально здоровых людей не существует, потому что при возникновении проблем со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоне за большим весом, чтобы привыкнуть когда организм еще не время. В связи с выполнением тяги к недостаток техники может нанести вред здоровью.

Например, часто люди сутулятся или круглой спины в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник возрастает многократно, ибо упражнение рекомендуется с особой осторожностью при следующих проблемах: Сколиоз; травмы коленных суставов; Лордоза; Варикоз; чрезмерный кифоз; Искривление позвоночника; такое выпячивание в поясничном отделе позвоночника; грыжа позвоночника.

Если есть большое желание, несмотря на болезнь, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как классические Stan тяги с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за способностей главное поднять, но из-за неправильно поставленной техники. Ведь лучше работать с небольшим весом, но правильно, чтобы увеличить позже.

Классическая становая с гантелями для мужчин выполняется следующим образом: Возьмите приемлемые тяжелую штангу со стоек и принимать исходное положение: ноги - плечи немного уже, взгляд вперед, спина прямая, гантели находятся спереди вдоль тела на удобном расстоянии друг от друга (так что нет никаких жалоб), таз немного назад. Если сцепление слабое, разрешается использование пальцами ремни и крючки. Но лучше таскать иногда блины по 15 кг, рукоять сильнее и укрепить кисти. Наклоните туловище смотрит вперед, и на вдохе опустите гантели вдоль тела. Пригибаясь, назад, поворачивает таз, также держа гантели прижатыми к корпусу. Достигнув положения, в котором линия бедер была параллельна полу, вы должны начать с подъемом. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к прокрутки поясницы (нарушение техники выполнения упражнения). Без перерыва можно вернуться в исходное положение и выдох, прогноз держать спину.

Сумо

Есть отличия по сравнению с классическим вариантом: Ноги будет выполнять шире плеч, которые являются ступни развернуты под углом 40-60° (если параллельно друг другу, это неприятно). Гантели держите плечи уже. Техника называлась потому, что стояла как поза юго-Восточной: широко расставив ноги и вперед сведенные руки. Смотреть нужно вперед то назад таз и тянуть грудь положить. При вдыхании гантели падают вдоль тела. Важно держать ноги и гантели в одну линию, выпячивание коленных суставов внутрь травмы. Если вы врозь почувствовать дискомфорт, возможно, ноги слишком далеко. Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: они не могут присесть, пока линия бедра соприкасаются параллельно полу, или в полную амплитуду гантелями пол. Первый вариант подходит для миссионеров, второй — для увеличения силовых показателей. Если работа с одним снарядом в сумо становая идет без паузы в нижней точке, в конце концов, вы обязательно должны также одновременно спину. После касания Гендель пола должны резко подниматься. Выполнение упражнения с максимальной скоростью, чтобы лучше приспособиться к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание происходит на выдохе.

Мертвая Тяга

Правильная техника выполнения подъема крест румынской (или мертвому) основывается на сгибание туловища на прямых ногах: как ранние виды спорта, где можно достать кончики пальцев ног. Методика заключается в следующем: Исходное положение совпадает с классической версией. Гантели упадут вдоль тела, кривые перенаправление таза. Глубина наклона зависит исключительно от гибкости спортсмена, потому что каждый человек индивидуален. Но если вы хотите избежать проблем с поясницей лучше, это упражнение или работать с небольшими весами. Если гантели вдоль тела держать и не смотрят вперед, это не мышцы бедра и мышц-разгибателей позвоночника. Снижение происходит при вдыхании. Гантели упадут до появления жжения на задней поверхности бедра. Если нет, не будет выполнена правильно, или мышцы достаточно устали: лучше сделать тренировки на тренажере с дифракцией и тратить ноги. Возвращаясь в исходное положение, без расслабления и распрямления спины: мышцы постоянно должны быть напряжены, поэтому упражнение более эффективным. Ошибки

Техника выполнения перекрестной тяги с гантелями поднять легко, но не приводят такие нарушения даже если травмы, но защитный эффект. А это уже ведет к отсутствию прогресса и потеря интереса к спорту.

Нельзя прийти в зал и набрасываются на первый снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренер и отшлифован десяток тренировок.

Ниже речь пойдет о наиболее распространенных ошибок, сделанных новичками. Округление спины

Ошибка возникает, если спортсмен выбрал неправильный набор гантель, то есть вес не рассчитать. Или просто не владеют правильной техникой.

Все не поднимается на изогнутой спине, и «на спине» или позвоночник нагружается. Это происходит во всех вариантах становая тяга.

Помимо травм, на спине выполнять упражнение с полной Zulu, эффективность более чем наполовину потерян.

Часто это происходит в первом повторении, то есть спортсмен поднимает вес от пола, согнуты и направлены. Рекомендуется при подъеме взгляд не вперед, а немного выше, чтобы инстинктивное желание поднять штангу или гантель в потолок. Неправильное положение гантель

Если спортсмен не обязал чаш на организм, и имеет перед собой, тело будет непроизвольно язык вперед и вес — растянуть горб.

То же самое будет в неправильном гантелями для упражнений: слишком большой вес тянет плечи вниз, а мужчина наклоняется и пытается неосознанно.

С легкими весами проблемы маловероятны, но работа с большими чреваты травмами. Но продуктивность упражнений идет в обоих случаях ничего. Злоупотребление оборудование

Новички часто прибегают к использованию пояс для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Тем не менее, механики упражнений, и Puerta с животом меняется еще и выбивает дыхание. Поэтому лучше не большими весами преследовать при использовании оборудования, и делать постепенно, давая возможность настроить мышцы к тяжелой нагрузке. Шея

Техника выполнения становая тяга с гантелями имеет в виду не только работа с весом, но и соблюдение элементарных правил техники безопасности. Часто новички даже полюбоваться в зеркале, чтобы сделать фото или посмотреть со стороны на себя.

Вращаться во время упражнения голову недопустимо, потому что нагрузка на позвоночник приводит к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы тренировка не помешает, должен быть направлен взгляд в потолок. Использование не по назначению

Еще одна ошибка новичков-прокачка статической нагрузке. Например, некоторые Stan требовать делают в целях увеличения бицепса руки. Конечно, нагрузка на сердечную мышцу двуглавую получается, но не в достаточном количестве.

Разумнее качать руки сгибание рук с гантелями, работа с прямыми или угловыми ручками и Pit других изолированных упражнений.

Гонка за вес на тяге великолепие спину и мышцы ног, но не рук.

Для Девочек

Упражнение популярно среди девочек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро привести фигуру в тонус, уменьшает жировую прослойку и увеличивает гибкость.

Правильная техника выполнения становая тяга с гантелями укрепляет мышцы верхней части тела и дает нужный базовых упражнений для степени нагрузки. Мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки для девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют важную роль архитектором стройной фигуры. Исключение-профессиональные спортсменки являются. Вывод

Становая с гантелями — базовое упражнение, которое не исключать из тренировочной программы. Чтобы захватить его, если вам нужно, чтобы техника или если занят штанги в зале. В любом случае прогресс будет при правильном исполнении.

Можно делать с гантелями дома: программа мало чем отличаются от стандартных наборов в тренажерном зале. Гантели не такие громоздкие, как стабилизатор, потому что она удобна для хранения. Если вы не гонитесь за весами, потом упражнения дома хорошо подготовить к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко бицепс прокачивается при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться правильно, с соблюдением мер безопасности выполняются. Если нет, то лучше тренера и не испортить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно придумано, разработано и развивается.

Ошибкой начинающих является то, что вы думаете, если вы все знаете и вам нужна помощь. Но после некоторых проб и ошибок, интерес к спорту потерять ввиду отсутствия прогресса и понимания, как Стэн тяги с гантелями.

Оптимальный вариант - изучить соответствующую литературу о тренировках, абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Далее зависит от спортсмена: будь то техника исполнения крест поднять тягу с гантелями, приседания со штангой или жим — все должно быть эффектно.

Александр Жевнов



Категория: Спорт